Početnik u teretani

Početak vežbanja u teretani ume da bude neprijatno iskustvo za svakog vežbaca. U početku nam se čini da su svi u teretani bolji i krupniji od nas, a to u principu nije tečno. Većina vežbača takodje su početnici koji se samo vešto kamufliraju medju iskusnijim vežbačima, koristeći masku „znam šta radim“.

Bitno je da znaš koliko (ne)znaš
Kao početnik u teretani ne treba podleći atmosferi i probati da se ostavi utisak osobe koja nešto zna iz najmanje dva razloga:
1. nepoznavanje načina na koji se izvode vežbe više je nego očigledan
2. nesmotreno vežbanje može da dovede do povrede a sasvim sigurno do žestoke upale mišića
Svaka vežba u teretani osmišljena je za odredjeni mišić ili grupu mišica i postoji veoma precizno definisan koridor pokreta i način držanja tela prilikom njenog izvodjenja da bi se postigao željeni efekat. Zato predlažem svakom početniku da pre izvodjenja dozirano-vežbanje neke vežbe obavezno sasluša instruktora kako se ta vežba radi. Bez obzira na to koliko se trivijalnom neka vežba čini, uvek je bolje da se čuje savet stručnjaka.

Prvih nedelju dana u teretani, dok se mišići ne adaptiraju na nove pokrete, sa težinom najtoplije preporučujem oprez. Nikako ne treba odmah probati sa dizanjem maksimuma na benč presi ili u čučnju. Naprotiv, treba se držati težina od 40 do 60% od pretpostavljene maksimalne težine. Takvu težinu treba dizati svega 3 – 5 ponavljaja u dve serije, i ako bi maksimalni broj ponavljaja, verovatno, bio 15. Na ovaj način se sprečava onaj izuzetno neprijatan i bolan osećaj totalne upale mišica.

Neki treneri i instruktori vole da njihovi klijenti i štićenici kroz bol u mišicima zapamte dan kada su počeli da vežbaju. Po meni je to sasvim nepotrebno, cak i kontraproduktivno. Početak vežbanja u teretani, uporedio bih sa vožnjom po snegu. Ako se da jak gas – točkovi šlajfuju, samo umerenim pritiskanjem papučice za gas možemo pokrenuti kola.

Prva nedelja
Savetujem 3 treninga na kojima se obidju sve radne stanice u teretani i svaka mišicna grupa sasvim lagano provežba u rasponu 3 – 5 ponavljaja na 40 – 60% od pretpostavljene maksimalne težine. Početkom nedelje, poželjan je, manji broj ponavljaja i lakše težine, a na dalje lagano povećavati težine i broj ponavljaja, držeci se pravila da je u početku slabiji napor korisniji nego jači.

Druga nedelja
Već smo iskusniji i vreme je za neki program treninga. Ta mistična rec „program“ u sebi treba da sadrži plan kojim danom i kojim redom se vežbaju koje mišicne grupe i koje se težine koriste. Prilikom izbora programa mnogo je bitno sagledati njegov nivo zahtevnosti. Apsolutni početnik ne može vežbati istim intenzitetom i frekvencijom kao profesionalni bodi bilder koji se time bavi 15 godina.

Nacin i ritam života
Ukoliko poslovne i druge obaveze dozvoljavaju samo dve, a maksimalno tri posete teretani nedeljno, besmisleno je opredeliti se za program po kojem se vežba 5 ili više puta nedeljno. Naravno, treba uzeti u obzir i limite teretane u kojoj vežbamo. Dešava se da u nekim vežbama pojedini programi treninga podrazumevaju veoma egzotične rekvizite. Nažalost, većina teretana kod nas je veoma tipska i ne nudi mnogo egzotike.

Vreme oporavka je direktno proporcionalno velićini mišića
Manji mišici kao što su biceps, triceps i list zahtevaju 2 – 3 dana oporavka, grudi i ramena 3 – 4 dana a noge i ledja 5 – 8 dana. Brzina oporavka je relativno individualna stvar ali na nju utiče nivo spremnosti vežbača, stepen opterećenja kojem je mišić bio podvrgnut, starosna dob, upotreba multivitaminskih koktela, suplemenata…

Naravno, postoji još dosta stvari na koje treba obratiti pažnju u teretani i ovo su samo osnove. U daljem radu sagledacemo i druge principe i trikove kako da što efikasnije i pametnije ostvarite ciljeve u teretani.

  • Ponavljaj Jedan potpuni pokret sa tegom. Kod benč presa spustiti i podići teg, kod pregiba bicepsom podići i spustiti teg.
  • Serija Nekoliko ponavljaja sa tegom u nizu. U bodi bildingu obično 8 do 12, u powerliftingu 4 do 1.
  • Maksimalni broj ponavljaja To je broj ponavljaja u seriji posle koje vežbač ne može da načini nijedan više.
  • Maksimalna težina Težina koju vežbač može podići samo jednom i ne bi mogao ni kilogram više.
  • Upala mišića Osećaj peckanja u mišićima prouzrokovan serijom mikrotrauma u mišićima nastalih usled neprilagođenog intenziteta vežbanja.

Autor: Strongman – Milan Jovanovic

Comments are closed