Kako napraviti kvalitetan program za trening?

Poznajete li barabe u teretani koji ne znaju šta znače dugoročni planovi? Dolaze svakog ponedeljka u teretanu, rade isti program za grudi, sledeći dan leđa po istoj rutini i tako iznova i iznova, svaka nedelja im je ista… Ne budite takvi!

Možda prosečni vežbač i nije svestan da nešto treba da promeni, ili (još gore) svestan je, ali ništa ne čini po tom pitanju, zato što ne zna, ili ne želi da sazna. Koji god da je razlog, nije ni blizu dovoljan.

E sad, budimo realni, planiranje unapred nije preterano zanimljivo. Dodatno, niste ni sigurni da će sve do detalja ići po vašem planu. Ali, mnogi i pored toga, uspevaju da formu tempiraju za tačno određeno vreme u godini, ili čak tačno određen dan!

E, upravo je u tome i lepota dugoročnog planiranja. Jer, nažalost, naše telo se uvek prilagođava onome što trenutno (ili duže vreme) radimo. Upravo zato je potrebna konstantna promena i kreativnost. Ukoliko to izostane, prestajete da napredujete, a to verujemo da niko od vas ne želi.

Prva stvar koju bi trebalo da uradite jeste da vaše vreme u teretani shvatite kao skup periodičnih ,,blokova’’. Npr. svaka nedelja jeste jedan blok. Dobra stvar ovoga jeste što vam ne treba neka drevna mudrost kako biste izradili program na ovom principu. Dalje, program je zbog toga prost, ali efikasan, jer može istovremeno zadovoljiti nekoliko vašiih ciljeva. S obzirom da većina vežbača istovremeno želi jedan, ili dva cilja (npr. veće obime i veću snagu) nema preterane mudrosti napraviti program koji će to ostvariti.

Da bismo zvučali malo stručnije reći ćemo da je ,,blok’’ unapred planirani, vremenski određen program treniranja u teretani. To bi podrazumevalo vežbe koje ćete izvoditi, njihov redosled, broj ponavljanja, intenzitet i obim treninga, a sve u zavisnosti od vaših ciljeva.

Tokom jednog ,,bloka’’, tj. perioda koncentrišete se na određene segmente treninga, dok druge stavljate po strani. Kada na red dođe sledeći period, menjate stvari i tako stalno. Upravo na taj način konstantno iznenađujete vaše telo. Jedan ,,blok’’ bi trajao uobičajeno oko 4 nedelje, ali nema razloga da se ne kreće u rasponu između 2-8 nedelja.

Oni koji se ne takmiče, obično prolaze, tj. planiraju dva perioda.

Prvi bi bio period privikavanja. Ovde je akcenat na većem obimu treninga i  koncentraciji na pokrete vežbi koje izvodite. Dodatno, akcenat stavljate i na hipertrofiju, dok je razvijanje snage i eventualno eksplozivnosti stavljeno u drugi plan.

Drugi period bi se mogao odrediti kao period u kojem stvari dižete na viši nivo. Upravo ovde se fokusirate na jačanje. Trening znatno više zahteva aktivaciju motornih jedinica, pa je nervni sistem ubačen u 5. brzinu. Ovde je hipertrofija pala u drugi plan, ali ne u potpunosti, jer je tu da potpomogne razvoj snage.

Nije teško zaključiti da se oba ova perioda međusobno gotive. Uvećanje mišićne mase (prvi period) neophodna je osnova da razvijate snagu tela, jer omogućava mišićima i zglobovima da iznesu sav teret koji natovarite (drugi period).

I naravno, veći mišić itekako ima potencijal da bude i snažniji mišić uz pravi trening. Logika je jednostavna: što je veći, može kontrakcijom stvoriti veću silu neophodnu za dizanje većeg tereta.

Kada upadnete u drugi period, tada jednostavno unapređujete osnovu koju ste stekli prethodno. Stavljanje akcenta na intenzitet uči vaše telo da tokom rada uposli više motornih jedinica i vlakana, pa s obzirom da sada razvijate snagu, eto mogućnosti da tokom sledećeg perioda, u kojem je hipertrofija u prvom planu,  dižete veće težine i dodatno izgrađujete mišićnu masu.

Jedna digresija na ovom mestu: većina ljudi se koncentriše na spor tempo tokom perioda izgradnje snage, ostavljajući brz tempo izvođenja po strani, smatrajući da eksplozivnost nije potrebna. Ne slažemo se. Eksplozivnost je uvek dobro došla.

Upravo ovi brzi pokreti, poput olimpijskih vežbi, aktiviraju više mišića istovremeno, zatim i brzokontrahujuća vlakna, koja imaju najveći potencijal za hipertrofiju.

Drugarska poruka: naučite da izvodite ove pokrete.

Nedeljno planiranje:

Iako se sve svodi na ove periodične periode, tj. ,,blokove’’ svaki program, na nedeljnom nivou, trebalo bi da sadrži manje razlike u intenzitetu i obimu treninga. Sve ovo pomaže i u izbegavanju pretreniranosti, povreda, uz istovremeno obezbeđivanje različitih stimulacija neophodnih za mišićni rast. Drugim rečima, postarajte se da vaše telo dobija dovoljno stimulusa, ne malo, ne previše.

Dobro isplaniran period treniranja uobičajeno se sastoji od 4 različite nedelje, a počinje sa nedeljom u kojoj se privikavate na program. U ovoj nedelji su i intenzitet i obim treniga ili mali, ili umereni, akcenat stavljate na savlađivanje tehnike pokreta koje ćete koristiti i testiranje svojih trenutnih mogućnosti.

Druge nedelje stvari polako kreću nagore. Dižete intenzitet i obim. Sada već ima dovoljno (bar bi trebalo da bude) stimulacije za rast. Logično, ovo je nedelja kad je obim najveći tokom celog perioda.

Treće nedelje smanjujete obim, ali uvećavate intenzitet. Ovo je prilična promena u odnosu na drugu nedelju, jer telo stavljate pred veći izazov. Veće težine koje ćete koristiti će nadoknaditi manji obim.

Poslednje, četvrte nedelje ,,spuštate loptu’’. Obim smanjujete prilično, ali intenzitet bi trebalo da bude umeren, ili visok. Cilj jeste oporavak od prethodnih nedelja.

Imajte na umu da ovaj period od 4 nedelje, uz prave modifikacije, može biti aktuelan i kada ciljate na mišićni rast, i kada ciljate na jačanje tela.

Kao što smo već spomenuli, ovaj sistem treniga je tu da vam omogući istovremeno ostvarivanje nekoliko ciljeva. Logika je prosta: kombinujte osnovne pokrete sa onim koji vam služe kao ,,dodatna pomoć’’.

Osnovni pokreti su naravno osnovne vežbe koje ćete koristiti najviše za razvijanje snage (čučanj, mrtvo itd).

Kada kažemo ,,dodatna pomoć’’ mislimo na izolacione vežbe koje će vam obezbediti dovoljno stimulacije za mišićni rast i koje bi trebalo svakog treninga menjati. Dodatno, ovim vežbama ćete moći u određenoj meri ojačati vaše slabe tačke.

Istina je da se skoro svaki osnovni pokret ipak može koristiti i za izolaciju, ali to ne važi u suprotnom smeru. Nemojte da se smarate sa razvlačenjem, misleći da to može da zameni benč pres.

Osmonedeljna dominacija:

Na kraju, ponudićemo vam jedan osmonedeljni program, koji se bazira na svemu što smo do sada rekli. Program počinje većim obimom i periodom u kojem je prvi cilj hipertrofija. Ipak, postoji i deo koji će vam pomoći u jačanju.

Drugi period se odnosi na jačanje. Može se reći da je obim smanjem, intenzitet povećan, pogotovu sa osnovnim vežbama. Takođe, ubacili smo i par pokreta za eksplozivnost. Program podrazumeva treniranje 4 puta nedeljno.

  1. dan:

vežba                          1. nedelja                    2. ned              3.ned               4. ned             

čučanj                          3×6                              4×6                  4×5                  2×5

mrtvo dizanje              3×8                              3×10                3×8                  2×8

iskorak                         3×12                            4×12                3×10                2×10

obrnuti trbušnjaci        3×15                            4×15                3×15                2×15

zadnja loža na spravi   3×10                            4×10                3×10                2×10

  1. dan:

vežba                          1. nedelja                    2. ned              3.ned               4. ned

benč pres                     3×6                              4×6                  4×5                  2×5

veslanje                       3×12                            4×12                3×8-10             2×10

kosi potisak buč.         3×12                            4×12                3×8-10             2×10

uski potisak (triceps)   3×12                            4×12                3×8-10             2×10

hammer pregib            3×12                            4×12                3×8-10             2×10

  1. dan:

vežba                          1. nedelja                    2. ned              3.ned               4. ned

mrtvo                           3×6                              4×6                  4×4                  4×4

čučanj                          3×12                            4×12                3×10                2×10

stojeći pregib*             3×10                            4×10                3×8                  2×8

šut mašina                   3×10                            4×12                3×8                  2×10

*u stojećem položaju, sa šipkom na ramenima savijajte gornji deo tela napred, dok ne bude skoro paralelan sa podom, ispravljenih nogu.

  1. dan:

vežba                          1. nedelja                    2. ned              3.ned               4. ned

potisak (ramena)          3×6                              4×6                  4×5                  2×5

zgibovi                                    3×6                              4×6                  4×5                  2×10

benč (uski hvat)           3×12                            4×12                3×8-10             2×10

ez pregib                      3×12                            4×12                3×8-10             2×10

prednje+lateralno let.  3×12                            4×12                3×10                2×10

drugi period progama: jačanje.

  1. dan:

vežba                          1. nedelja                    2. ned              3.ned               4. ned

trzaj (olimpijska)         3×6                              4×6                  4×5                  3×6

čučanj                          4×4                              5×4                  4×3                  3×3

mrtvo                           3×10                            4×10                4×8                  3×8

trbušnjaci                     3×12                            4×12                3×12                3×12

  1. dan:

vežba                          1. nedelja                    2. ned              3.ned               4. ned

benč                             4×4                              5×4                  4×3                  3×3

veslanje šipkom           3×10                            4×10                4×8                  3×8

z-potisak                      3×10                            4×10                4×8                  3×8

potisak sa čela (tric)    3×12                            4×12                4×10                3×10

obrnuti pregib              3×12                            4×12                4×10                3×10

  1. dan:

vežba                          1. nedelja                    2. ned              3.ned               4. ned

nabačaj (olimpiska)     5×3                              6×3                  5×2                  3×3

čučanj (prednji)           4×4                              5×4                  4×3                  3×3

trbušnjaci                     3×10                            4×10                4×6                  3×8

listovi (mašina)            3×10                            4×10                4×10                3×10

  1. dan:

vežba                          1. nedelja                    2. ned              3.ned               4. ned

potisak (rame)             4×4                              5×4                  4×3                  3×3

zgibovi                                    4×4                              5×4                  4×3                  3×10

kosi potisak(šipka)      3×8                              4×8                  4×6                  3×6

povlačenje kanapa*     3×12                            4×12                4×12                3×12

pregib šipkom              3×12                            4×12                4×12                3×12

*povlačenje kanapa na crossover spravi. Kanap povlačite ka licu, laktovi idu spolja. Stimulišete mišiće leđa.

Primetićete da je više izolacionih pokreta u prvoj fazi ovog programa. Razlog za to jeste što kada u drugoj fazi na osnovnim pokretima dižete veće težine, jednostavno nećete imati dovoljno snage za dobar izolacion pokret. Takođe, period odmora je kraći u prvoj fazi, jer je fokus na hipertrofiji. Period odmora prilagođavajte svojoj kondiciji. Gledajte da bude u rasponu od 90 do 120  sekundi na osnovnim vežbama, a na izolacionim od 30-60 sekundi maksimum.

Zaključak:

Cilj ovog teksta nije da vam damo gotov program, već da vas naučimo (ukoliko ne znate) kako da sami napravite svoj! Kao što ste videli za dobar program potrebno je ubaciti više faktora, kako bi rezultati bili dobri. Odaberite vežbe pametno, imajući u vidu ciljeve koje ste stavili ispred sebe i spremite se za dominaciju!

Izvor: t-nation.com

Comments are closed